달리기가 힘든 건 체력 문제가 아니다.
솔직히 말하면 러닝만큼 시작하기 쉽고 포기하기도 쉬운 운동이 없다. 운동화 하나면 되고, 헬스장도 필요 없고, 돈도 안 든다. 근데 막상 뛰어보면 100미터도 안 가서 숨이 차고, 무릎이 아프고, 다음 날 일어나지도 못한다. 그래서 결국 “나는 달리기 체질이 아닌가 봐”로 마무리된다.
근데 그거 체력 문제가 아닐 수 있다. 내 자세가 어떤지 먼저 살펴보자.
보폭부터 줄여라
달리기 초보가 가장 많이 하는 실수가 보폭(케이던스)을 넓게 하는 거다. 왠지 크게 뛰어야 더 빠르고 멀리 갈 것 같은 느낌이 드는데, 실제로는 반대다.
발을 몸보다 앞으로 멀리 내밀면 발이 지면에 닿는 순간 제동력이 생긴다. 앞으로 나가려는 힘을 스스로 막는 거다. 자동차로 치면 액셀과 브레이크를 동시에 밟는 격이다. 게다가 그 충격이 그대로 무릎과 발목으로 전달된다. 조금만 달려도 무릎이 시큰거리는 이유가 여기 있다.
해결법은 간단하다. 보폭을 줄이고 발을 몸 바로 아래에 찍는 거다. 처음엔 좁게 종종 뛰는 느낌이 들어서 어색한데, 익숙해지면 훨씬 오래, 덜 힘들게 달릴 수 있다. 분당 스텝 수를 180보 정도로 맞추면 자연스럽게 보폭이 줄어든다. 메트로놈 앱을 틀어놓고 박자에 맞춰 달리는 방법도 꽤 효과적이다.
골반을 써야 오래 달린다
달리기를 다리 운동이라고만 생각하면 금방 지친다. 장거리 달리기를 잘하는 사람들의 공통점이 있는데, 바로 골반을 쓴다는 거다.
골반이 앞뒤로 자연스럽게 회전하면 다리 근육에 가는 부담이 줄어든다. 근데 대부분의 초보 러너는 상체를 잔뜩 긴장시키고 다리만 버둥거리며 달린다. 이러면 허벅지가 먼저 타버린다.
골반을 쓰는 가장 쉬운 방법은 팔을 앞뒤로 크게 흔드는 거다. 팔이 제대로 움직이면 골반도 자연스럽게 따라 돌아간다. 직접 해보면 차이가 느껴진다. 팔을 가슴 앞에서 좌우로 꺾으면 안 되고, 몸 옆에서 앞뒤로 흔들어야 한다. 팔꿈치는 약 90도로 굽히고, 주먹은 살짝 쥔 상태가 좋다.
엉덩이에 힘을 줘라
달리고 나서 허벅지 앞쪽이 욱신거린다면 엉덩이 근육을 거의 안 쓰고 있다는 신호다. 엉덩이 근육이 빠지면 무릎과 허벅지가 그 하중을 다 받는다.
달릴 때 지면을 발로 뒤를 밀어내는 느낌으로 달리면 자연스럽게 엉덩이에 힘이 들어간다. 처음엔 엉덩이가 뻐근하고 근육통이 올 수 있는데, 그게 정상이다. 오히려 잘 쓰고 있다는 증거다.
마라톤 선수들이 왜 그렇게 엉덩이 강화 운동을 열심히 하는지 이유가 있다. 스쿼트나 힙쓰러스트 같은 운동을 러닝 루틴에 같이 넣으면 확실히 달리기가 달라진다.
무릎은 들어야 앞으로 간다
발을 땅에 질질 끌듯이 달리는 사람들이 있다. 발이 지면에서 거의 안 떨어지는 스타일인데, 이러면 보폭도 좁아지고 지면 반력을 전혀 활용하지 못한다. 같은 거리를 달려도 훨씬 힘들다.
무릎을 살짝 들어 올리면 자연스럽게 추진력이 생긴다. 높이 들 필요는 없다. 과도하게 무릎을 들면 오히려 에너지가 더 든다. 앞으로 나가는 힘에 무릎이 자연스럽게 따라 올라오는 정도면 충분하다. 평지에서 살짝 경사진 언덕을 달린다는 느낌으로 달리면 자연스럽게 무릎이 올라온다.
배에 힘 주기
달리면서 배를 쭉 내밀고 달리는 사람이 생각보다 많다. 허리가 뒤로 꺾이고 배가 앞으로 나오는 자세인데, 이러면 허리 통증이 생기고 달리기 효율도 크게 떨어진다.
복압을 유지하는 게 핵심이다. 쉽게 말하면 배에 살짝 긴장을 주고 달리는 거다. 누군가 배를 살짝 치려 한다고 상상하면서 복부에 힘을 주면 된다. 상체가 흔들리지 않고 안정되면 팔 스윙도 제대로 되고, 전체적인 러닝 폼이 훨씬 깔끔해진다.
달리기 전에 플랭크를 30초씩 3세트만 해줘도 코어가 달라진다. 별거 아닌 것 같은데 실제로 러닝 중에 차이가 느껴진다.
먹는 것도 달리기다
달리기를 매일 하고 싶으면 식단도 신경 써야 한다.
달리기 전에는 바나나나 삶은 고구마처럼 소화가 빠르고 에너지를 빨리 주는 걸 먹는 게 좋다. 공복에 달리면 금방 지치고, 기름진 걸 먹고 달리면 옆구리가 아프다.
달리고 난 뒤에는 근육 회복을 위해 단백질을 챙기는 게 좋다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 참치 캔 하나면 충분하다. 수박이나 베리류는 염증을 줄여주고 수분 보충도 되니까 운동 후 간식으로 딱이다.
속도보다 습관이 먼저다
처음부터 5km, 10km를 목표로 잡으면 대부분 일주일 안에 포기한다. 처음엔 그냥 10분만 뛰어도 된다. 걷다가 뛰다가를 반복하는 인터벌 방식으로 시작하면 심폐 부담이 훨씬 줄어든다.
달리고 난 뒤에 스트레칭 5분을 꼭 하는 것도 중요하다. 그게 다음 날도 달릴 수 있는 몸을 만들어 준다. 매일 달리는 사람들은 처음부터 빠르게 달린 게 아니라 그냥 꾸준히 달렸을 뿐이다.
100미터가 힘든 건 체력 문제가 아닐 수 있다. 자세 하나만 바꿔도 달리기가 달라진다.