아니 체지방 빼려면 유산소라고들 하는데 저는 정말 모르겠습니다.
걷기와 러닝 체지방을 빼려고 정말 많이 노력했습니다. 걷기는 삼성헬스 기본값이 8천보 이상은 늘 채우려고 노력했고 거의 매일 러닝을 했더니 발목 통증도 얻었습니다.
나름 식단도 하고 있죠. 탄단지 비율을 잘 챙겨서 먹고, 칼로리도 신경쓰는 편입니다. 평일 한정이긴 하지만요.
어찌 되었건 잘 걷기와 러닝 체지방을 빼는데 좋은 건 맞다고 봐요. 꼭 체지방이 아니더라도 운동효과는 이미 널리 알려졌으니 더 말할 것도 없죠.
걷기 vs 러닝, 무조건 러닝이 체지방 태우는 데 최고일까요?
대부분은 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 러닝이 체지방 감량에 훨씬 유리하다고 믿습니다.
실제로 빠르게 달릴수록 시간당 소모되는 칼로리는 걷기보다 훨씬 높긴 합니다. 또한 고강도 운동 후에는 우리 몸이 평소보다 더 많은 산소를 소비하며 에너지를 태우는 ‘애프터번 효과’도 무시할 수 없습니다. 러닝은 바로 이 효과를 극대화하는 데 좋죠.
하지만 여기에는 함정이 있습니다.
높은 강도의 러닝은 초보자에게 부상 위험을 높이고, 심리적 부담감 때문에 꾸준히 지속하기 어렵습니다. 제가 그걸 겪다가 지금 잠시 쉬고 있습니다.
생각보다 심리적 압박이 주는 고통이 있고, 몸이 오히려 더 피로해지는 게 느껴지더라고요. 매일매일 땀 뻘뻘흘리면서 소모된 칼로리가 쌓이는 걸 보는 걸로 만족하며 살았는데 바보같은 생각이었어요.
그래서 여기저기 찾아봤습니다. 체지방이 효과적으로 감량되려면 어떻게 해야할지….. 단순히 살만 빼고 싶은게 아니에요. 근육은 유지하되, 체지방만 쫙 빼고 싶은 거 다들 같은 마음이잖아요.
유튜브나 전문가들이 쓴 글들을 훑어보면 다들 하는 소리가 하나더라고요.
“지방 연소 구간” 에서 운동하는 것. 보통 zone2 구간이라고 하죠.
이걸 알고서는 빡세게 하는 것보다 슬렁슬렁~ 하는 게 체지방 컷팅에 효과적이라는 걸 알았습니다.
운동 강도가 낮을 때 내 몸은 지방을, 강도가 높으면 탄수화물 사용 비율이 높아집니다.
앞서 말했듯이 우리 몸은 운동 강도에 따라서 탄수화물과 지방을 사용하는 비율이 달라집니다. 운동 강도가 낮을 때는 지방을, 강도가 높아지면 탄수화물을 끌어다 쓰죠.
헬스장에서 운동을 하는 사람들을 살펴보면 무거운 걸 들기 전에 탄수화물을 조금 섭취하는 걸 종종 볼 수 있을 겁니다. 마라톤같은 고강도 운동을 위해서 며칠동안 탄수화물을 먹으면서 몸에 축적시켜 놓기도 하고요.
아무튼, 이 ‘지방 연소 구간’은 보통 최대 심박수의 60~70% 정도에 해당합니다.
이 정도의 강도는 숨이 약간 가쁘지만 대화가 가능한 수준으로, 대부분의 사람이 ‘빠르게 걷기’로 충분히 도달할 수 있는 강도입니다.
지방 연소 구간을 ‘기름칠이 잘 된 자동차’에 비유해 볼까요? 고속도로(러닝)에서 전력 질주하면 목적지에 빨리 도착하지만 연료(지방+탄수화물)를 엄청나게 소모합니다. 하지만 시속 60~70km로 정속 주행(빠르게 걷기)하면 연료 효율이 가장 좋아서, 목적지까지 가는 데 시간이 좀 더 걸리더라도 효율적으로 기름(지방)을 태울 수 있는 거죠. 특히 운동 초보자나 평소 운동량이 적었던 분들은 걷기만으로도 충분히 이 지방 연소 구간에 도달할 수 있고, 무리 없이 오랫동안 지속할 수 있어 결과적으로 더 많은 체지방을 태울 수 있습니다.
걷기와 러닝 체지방 박살 주간 플랜
개인적으로 저는 이렇게 걷기와 러닝을 합니다.
여기저기 찾아봤지만 시간을 길게 갖지 않아도 됩니다.
슬로 조깅의 창시자가 쓴 슬로 조깅 이라는 책에서도 시간이 없다면 10분씩 쪼개서 해도 충분하다고 합니다. 개인적으로 아래와 같은 플랜으로 2주일 간 1키로를 감량했습니다. ‘겨우 1키로??’ 라고 생각할 수 있지만 먹고 싶은 거 먹으면서 하면 한 달에 2키로씩 줄일 수 있다는 계산이 나오죠. 빠르게 많이 빼는 것보다 조금씩 감량하는 게 좋은 건 다들 아실겁니다.
| 주차 | 운동 요일 | 운동 내용 | 핵심 포인트 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 매일 | 빠르게 걷기 30분 | 대화는 가능하지만 숨이 약간 찬 정도의 속도 유지. |
| 2주차 | 월, 화, 목, 금 | 인터벌 걷기 (빠르게 걷기 3분 + 가볍게 뛰기 1분) 30분 반복 | 심박수를 지방 연소 구간 (최대 심박수의 60~70%)에 맞추기. |
| 3주차 | 월, 화, 목, 금 | 러닝 믹스 (걷기 5분 워밍업 + 가볍게 뛰기 10분 + 빠르게 걷기 15분) | 몸이 러닝에 적응하는 시간. 힘들면 걷기 시간을 늘려도 좋습니다. |
| 4주차 | 월, 화, 목, 금 | 러닝 비중 확대 (걷기 5분 워밍업 + 뛰기 15분 + 빠르게 걷기 10분) | 꾸준함이 가장 중요합니다. 무리하지 마세요! |
빠르게 걷기는 솔직히 매일 해도 될 거 같습니다. 여기에서 익숙해진다면 조금씩 조금씩 늘려나가는 거죠.
지방 연소 효율을 높이는 스마트한 방법
- 심박수 모니터링 : 앞서 말했지만 스마트 워치를 활용해 실시간 심박수를 확인하고 최대 심박수의 60~70% 구간을 유지하세요. 최대 심박수는 ‘220 – 본인 나이’로 간단히 계산할 수 있습니다. 예를 들어 30세라면 220-30=190bpm이 최대 심박수이며, 지방 연소 구간은 114~133bpm 사이입니다.
- ‘말하기 테스트’ 활용 : 옆 사람과 자연스럽게 대화할 수 있는 정도의 강도가 지방 연소에 효과적입니다. 숨은 약간 차지만 문장을 말하는 데 무리가 없다면 적절한 강도입니다.
- 다양한 앱 활용 : ‘나이키 런 클럽‘, ‘런데이’ 등 초보자를 위한 러닝/걷기 프로그램을 제공하는 앱이 많습니다. ‘스트라바(Strava)’ 같은 앱으로 운동 기록을 공유하며 동기 부여를 얻을 수도 있습니다.
무조건 빠르게, 무조건 오래 뛰는 것만이 능사는 아니더라구요.
일단은 꾸준히, 그리고 내 몸에 맞는 강도로 ‘걷기와 러닝 체지방’을 공략하는 것이야말로 성공적인 체지방 감량을 할 수 있습니다.