달릴 때 무릎이 아프다면? 살펴 볼 5가지 이유

너무 빨리, 너무 많이, 과부하

무릎 통증의 가장 흔한 원인은 단순하다.
몸이 준비되기 전에 너무 많은 양을 달린 것이다. 러닝과 같은 스포츠에서 같은 동작을 반복하면 무릎 주변의 인대와 힘줄이 과도하게 사용되어 염증을 일으키고, 이것이 통증으로 이어진다.

처음에는 달리는 중에만 아프다가 쉬면 금방 괜찮아지지만, 이 신호를 무시하고 계속 달리면 점차 운동 후에도, 나중에는 일상생활 중에도 통증이 남는다.

문제는 이 과부하가 본인도 모르게 찾아온다는 점이다. 오랜만에 달리기를 하는 사람이나 이제 막 러닝을 시작한 사람일수록 이 함정에 빠지기 쉽다. 의욕은 충분한데 관절과 힘줄은 아직 준비가 안 된 상태다. 거리나 속도를 늘릴 때는 주당 10% 이상 늘리지 않는 것이 일반적인 원칙이다.

장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 통증)

무릎 바깥쪽이 욱신거린다면 ‘장경인대 증후군‘을 의심해 볼 만하다. 이 부상은 달리기 부상 중 가장 대표적인 것 중 하나다.

무릎 외측에 위치한 장경인대와 대퇴골 외측부 사이에서 마찰이 반복되면서 염증이 생기는 것이 통증의 주원인이다. 갑작스럽고 과도한 강도로 운동을 할 때 나타나기 쉽고, 좌우로 경사진 길이나 오르막, 내리막길을 달리는 것도 원인이 된다.

특히 착지 시 체중의 5배 정도의 하중이 가해지는 내리막길을 달릴 때 통증이 더욱 심해진다. 초기에는 달리는 중에만 아프다가 잠시 쉬면 가라앉는 정도이지만, 점차 운동 후에도 통증이 느껴지고 심해지면 만성화되어 일상생활에 지장을 초래할 수 있다.

O다리거나 근력이 약한 사람, 고관절 외전근이 약해 달릴 때 무릎이 안쪽으로 쏠리는 사람에게 특히 발병하기 쉽다. 폼롤러로 장경인대 주변을 꾸준히 풀어주는 것이 예방에 도움이 되며, 대부분은 1~2달간의 휴식과 진통소염제 복용, 물리치료로 증상이 호전된다.

무릎 앞쪽이 시큰한 이유

무릎 앞쪽, 즉 슬개골(무릎뼈) 주변이 시큰하게 아프다면 ‘슬개대퇴통증증후군‘일 가능성이 높다. 장경인대 증후군과 함께 러너스 니라고 통칭되기도 하지만, 아픈 위치가 다르다.

이 질환은 외상이 아닌 과사용으로 인해 슬개골과 대퇴골 사이의 관절에 통증이 생기는 것이다. 달리기뿐 아니라 점프, 쪼그려 앉기, 계단 오르기, 또는 장시간 앉아 있을 때도 통증이 악화될 수 있다.

원인의 핵심은 슬개골이 제 궤도를 벗어나는 것이다. 허벅지와 엉덩이 근육의 약화, 슬개골의 과도한 움직임, 유연성 부족, 그리고 고관절-무릎-발 사이의 정렬 이상이 가장 빈번한 원인으로 꼽힌다.

유산소 운동만 집중적으로 하고 근력 운동을 소홀히 한 러너에게 자주 나타나는 이유가 바로 이것이다. 여성이 남성보다 두 배 이상 많이 겪는다는 통계도 있다.

잘못된 달리기 자세

달리기는 그냥 뛰면 되는 거 아닌가 싶지만, 자세가 잘못되면 무릎이 고스란히 그 충격을 떠안는다. 부적절한 폼은 러너의 무릎 문제를 일으키는 주요 원인 중 하나다.

오버스트라이딩(발을 몸 앞으로 너무 멀리 착지하는 것), 과도한 힐 스트라이킹, 또는 고관절, 무릎, 발목의 정렬 불량이 무릎 통증을 유발하는 데 기여한다.

발을 몸 중심보다 훨씬 앞에 착지하면 제동력이 생기고 무릎 굴곡 각도가 커져 슬개골에 큰 부하가 걸린다. 올바른 착지는 발 중간 부위로, 몸의 중심 바로 아래에 내딛는 것이다. 상체는 살짝 앞으로 기울이고, 무릎은 너무 높이 들지 않고 자연스럽게 움직여야 하며, 시선은 정면을 향하는 것이 바람직하다.

맞지 않는 신발

열심히 달리는데 왜 이렇게 아픈가 싶을 때, 신발을 한 번 체크해봐야 한다. 러닝화는 착지 시 신체와 관절에 가해지는 충격을 크게 좌우한다.

일반적으로 러닝화는 약 300~500마일(약 480~800km) 사용 후 교체가 필요하며, 신발이 닳아 쿠션을 잃기 시작하면 그 충격이 고스란히 무릎으로 전달된다.

발 유형에 맞지 않는 신발도 문제다. 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 과도하게 기우는 경우, 다른 종류의 신발로 교체하는 것이 필요할 수 있다. 그래서 신발은 되도록 저녁에 발이 부은 상태에서, 평소 러닝할 때 신을 양말을 신고 직접 신어보고 구입하는 것이 좋다.